Расчёт калорий и КБЖУ под твою цель — вместе с Искрой
Искра посчитает суточную норму калорий и БЖУ под твою цель по формуле Миффлина-Сан Жеора, оценит калорийность блюда и разложит рацион по приёмам пищи. Расчёт приблизительный — данные ты вносишь сам, а при заболеваниях стоит свериться с врачом.
Это пример. Расчёт оценочный; при заболеваниях — к врачу или диетологу.
Важно: Расчёт приблизительный — по формуле Миффлина-Сан Жеора, которая даёт оценку, а не точное значение. Это не медицинское назначение и не план лечения. При заболеваниях, беременности, расстройствах пищевого поведения или подготовке к соревнованиям обратись к врачу или диетологу.
5 готовых промптов
1. Рассчитать суточную норму калорий и БЖУ под цель
Полезно когда: нужна личная норма калорий и раскладка по БЖУ под свою цель.
На выходе — базовый обмен, норма на поддержание, целевая калорийность и раскладка БЖУ в граммах, с пометкой, что это ориентир.
2. Посчитать калорийность блюда или рациона
Полезно когда: нужно понять, сколько калорий и БЖУ в блюде или меню на день.
На выходе — оценка калорий и БЖУ на блюдо и на порцию, чтобы вписать его в дневную норму.
3. Разложить дневной калораж по приёмам пищи
Полезно когда: норма известна, но непонятно, сколько есть на завтрак, обед, ужин и перекусы.
На выходе — распределение калорий и БЖУ по приёмам под твой режим дня.
4. Пересчитать норму при изменении веса, активности или цели
Полезно когда: вес поменялся, появились тренировки или сменилась цель.
На выходе — обновлённая норма и БЖУ с пояснением, что и почему изменилось.
5. Проверить свой рацион на дефицит, профицит и баланс БЖУ
Полезно когда: хочешь понять, попадает ли привычное меню в норму и сбалансировано ли по БЖУ.
На выходе — приблизительная оценка калорийности рациона, сравнение с нормой и подсказки по балансу БЖУ.
Почему расчёт калорий трудно сделать самому
Формулы выглядят пугающе: базовый обмен, коэффициенты активности, проценты дефицита — легко запутаться уже на первом шаге. А коэффициенты активности размыты: «сидячий образ жизни плюс тренировки» можно умножить и на 1.375, и на 1.55, и итоговая цифра разойдётся на пару сотен калорий. Без привычки прикинуть свою норму в голове почти нереально.
Дальше начинается путаница с самой едой. Калорийность одного блюда в разных таблицах отличается, порции на глаз все оценивают по-разному, а готовые рецепты редко подписаны точными цифрами. И самый частый риск — уйти в слишком жёсткий дефицит: кажется, что чем меньше ешь, тем быстрее результат, но такой режим тяжело выдержать и он небезопасен. Искра помогает собрать всё это в один понятный расчёт и держать дефицит в разумном коридоре.
Что Искра берёт на себя в расчёте калорий
- Суточную норму и БЖУ под цель — считает базовый обмен и норму с учётом активности по Миффлину-Сан Жеору, раскладывает калории на белки, жиры и углеводы под похудение, поддержание или набор.
- Калорийность блюда и рациона — по списку ингредиентов и порциям приблизительно оценивает калории и БЖУ конкретного блюда или всего дневного меню.
- Раскладку по приёмам пищи — делит дневной калораж на завтрак, обед, ужин и перекусы.
- Пересчёт при новом весе или цели — изменился вес, активность или цель — Искра обновит норму и БЖУ, к ней можно возвращаться.
- Безопасный коридор дефицита и профицита — подбирает умеренный дефицит или профицит без экстрима и подсказывает, когда расчёт лучше доверить специалисту.
Частые вопросы
Точен ли расчёт Искры?
Нет, расчёт оценочный. Формула Миффлина-Сан Жеора даёт приближение: реальные траты зависят от обмена веществ, мышечной массы и других факторов. Считай цифры ориентиром.
Какие данные нужны?
Пол, возраст, рост, вес, уровень активности и цель — похудеть, удержать вес или набрать. Чем точнее данные, тем ближе расчёт. Все данные ты вносишь сам.
По какой формуле считает Искра?
По формуле Миффлина-Сан Жеора — одной из самых распространённых для оценки базового обмена. К нему добавляется коэффициент активности, а затем умеренный дефицит или профицит под цель.
Посчитает ли Искра калорийность готового блюда?
Да, по составу и порциям. Перечисли ингредиенты с примерным весом — Искра приблизительно оценит калории и БЖУ. По фото калории не считает, только по тексту, и значение остаётся оценочным.
Заменяет ли Искра диетолога?
Нет. Искра помогает прикинуть норму и спланировать рацион, но это не медицинская консультация. При заболеваниях, беременности, РПП или подготовке к соревнованиям обратись к врачу или диетологу.
Можно ли пересчитывать норму со временем?
Да. Когда вес меняется, появляются новые тренировки или сдвигается цель — попроси Искру пересчитать норму. К расчёту удобно возвращаться сколько нужно.
Что Искра ещё умеет рядом
Когда норма калорий понятна, проще двигаться дальше: попроси Искру собрать план питания под твою калорийность, составить программу тренировок под цель и активность или подсказать, что приготовить на ужин, чтобы вписаться в дневной калораж.